Zamanımızın büyük bir bölümünü evde geçiriyor durumuna geldik ve kendimizi sürekli oturur vaziyette görmeye başladık. Sürekli oturuyorum , şişmanlamaya başladım, nasıl beslenmeliyim? Herkesin kafasında bu sorular geçmeye başladı. Aslında bu farkındalığa giden ilk yol. Sadece bedenimizle ilgilendiğimiz bir sürece geldik. Sadece sağlığımız hakkında endişe duyduğumuz ,sadece bedenimizdeki değişimlerle ilgilendiğimiz bir zaman. Bunun farkına varmanızı istiyorum. Biraz düşünün zaten önceleri çok aktif yaşamı olmayanlar, masa başı iş yapanlar aslında pek bir şey değişmedi hayatınızda. Zaten günlük hayattada enerji harcamanız yeterli değildi ve gününüzün büyük bir bölümünü oturarak geçiriyordunuz. Ama şimdi ne değişti bunu farkına varmaya başladınız. Ben bütün gün oturuyorum ve bu vücuduma zarar veriyor? O zaman tam da harekete geçme zamanı gelmiştir. Daha önceleri bahaneler ürettiğiniz sporu evde de yapabilirsiniz. Çünkü artık zamanım yok, spor salonu çok uzak gibi bahaneler kalmadı. Spor artık bir tık uzaklığımızda.
Peki beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?
1. Kalori saymalı mıyız?
Hayır kalori saymaktansa kalorinin nereden geldiği çok daha önemli. Bu süreçte daha çok ev yemekleri yemeye özen gösterin. Paketli hazır yemeklerden olabildiğince uzak kalmaya çalışın.
Kalori sayıp kendinizi daha fazla strese sokmayın.
2. Öğün atlamaya, öğün eksiltmeye çalışmayın. Daha önce kaç öğün beslenme alışkanlığınız var ise öyle beslenmeye devam edin. Süreçte değişen bir durum yok. Sadece ortam değişti ama vücudunuz aynı çalışmaya devam ediyor. Vücudunuzun aynı fizyolojik ihtiyaçları var. Açlık tokluk mekanizmanız aynı çalışıyor ve kendinizi aç bırakmak doğru bir seçenek değil çünkü aç kalan vücut bir sonra ki öğünde bu eksikliği zaten kapatacaktır. Bu yüzden dengeli ve düzenli beslenmeye devam.
3. Haftalık yemek programı oluşturun. Her gün ne yiyeceğinize önceden karar vermek hem size kolaylık olacak hem de sizi düzenli beslenmeye teşvik edecektir. Olabildiğince evdeki malzemeler ile programlar oluşturursanız, alışveriş ihtiyacı azalır hem de tüketim kontrole girmiş olur.
4. Öğünlerinizi dengeli oluşturmaya özen gösterin. Doğru bir beslenme modeli tabağınızın yarısının sebzelerle dolu oluyor olması, 1/4 nun protein, kalan kısmınında tahıl oluyor olması dengeli bir beslenme şeklidir. Seçeceğiniz protein kaynakları kurubaklagiller, süt ürünleri, kuruyemişler veya et ,balık, tavuk olabilir. Tahılların çoğunluğunun da tam tahıl olmasına dikkat etmek gerekir. Çünkü tam tahıl olması hem lif bakımından hem de vitamin, mineraller bakımından zengin olması demektir. Bir başka önemli özelliği de kan şekerinizi yavaş yükselteceği için daha çok doygunluk hissi vermesidir. Aslında en önemlilerinden yaklaşık olarak günde 1,5-2 litre su içiyor olmamız gerekiyor. Evde olduğumuz için vücudun su ihtiyacı azalmaz bu yüzden lütfen yemek yemeyi unutmadığınız gibi su içmeyi de unutmayın.
5. Bizi uzun süre tok tutacak besinlere yönelmemiz gerekir. Bu yiyeceklere örnek olarak:
*Tam Tahıllı ekmek: Lif oranı yüksek olduğundan bizi uzun süre tok tutacaktır. Makarnaları stok yapmak çok akıllıca bir fikir değil çünkü beyaz undan yapılmış makarnalar anlık doygunluk sağlayacak ve kan şekerinizi hızlı yükselttiği için hızlı acıkmanıza neden olacaktır. Bu yüzden daha çok tok tutacak bulgur, tam tahıllı ekmek ve baklagillere yönelmeniz daha doğru olacaktır.
*Yumurta: En kaliteli protein kaynaklarındandır. Hem protein hem de yağlı yapısı ile uzun süre tok tutar. Bu yüzden her sabah kahvaltıda 1 adet yumurta yemeğe çalışın.
*Yeşil sebzeler: Zengin lif içeriği ile tok kalmanızı destekler.
*Süt- yoğurt: Dengeli protein ve karbonhidrat oranı ile sizi uzun süre tok tutacaktır.
6. Uzanarak, bir şeylerle ilgilenirken yemek yemeyin. Bu durumda kontrol bizde olmuyor. Çoğunlukla gün içerisinde koşuşturma arasında ağzımıza bir şeyler tıkıştırıyorduk bazen yolda, iş yaparken, telefonda konuşurken yemek yiyorduk. Belki bir çok işi bir arada yapabiliyoruz ama sindirim sistemimiz öyle çalışmıyor. Ne yazık ki yemek yemeğe odaklanmadığımızda beynimiz yemek yediğini algılayamadığı için sindirim sistemimize doğru sinyaller yollayamıyor. Ya çok geç doyduğumuzun farkına varıyoruz ya da kontrolü kaybedip kendimizi durduramıyoruz. Bu yüzden durup yemeğin zevkine varabileceğimiz bir süreçteyiz. Artık bir çoğumuz için yemek yapıp yemek günümüzün en önemli en güzel aktivitesi haline gelmiş durumda. Sakin bir şekilde masaya oturun ve önünüzdeki yemeği farkında olarak sadece yemek yemeğe odaklanıp bu anın keyfini çıkarın.
Yemekten hemen sonra da koltuğa yatar pozisyonda oturmayın, vücudunuza yediklerinizi sindirebilmesi için zaman ayırın.
7. Kuruyemişleri veya tükettiğiniz her hangi bir yiyeceği kavanozundan veya paketinden yemeyin. Bir kaseye yiyebileceğiniz uygun bir porsiyonda alıp sadece onu tüketin. Çünkü pakette sınır yoktur, kontrolünüzü kaybedip bir anda hepsini bitirebilirsiniz.
8. Canınız tatlı çektiği zaman mutfağa geçip sağlıklı tarifler deneyerek kendinize keyifli, rahatlatıcı bir aktivite yaratabilirsiniz. Hiç mutfağa girmeyenler girmem diyenler, bu süreçte belki kendinizde yeni bir yetenek keşfedebilirsiniz.
9. Neden yemek yediğinin farkına var ve bir sorun olduğunu düşünüyorsan sorunu tespit et. Neden daha fazla yiyorsun ve hangi durumlarda yemek yiyorsun?
Önümdeki yiyecekleri gördükçe kendimi durduramıyorum. Elime bir paket alınca onu bitirmek zorundaymışım gibi hissediyorum.
Sıkıldığımda, kaygılandığımda, üzgün olduğumda sürekli yemek yemek istiyorum.
İlk başta yapmamız gereken duygusal açlığımızı yönetmeyi öğrenmek. Yemeğe başlamadan önce yapmamız gereken vücudumuzu iyice dinleyip aslında neye ihtiyacı olduğunu anlamaya çalışmak lazım. Açlık sinyallerinizi gözden geçirin gerçekten fizyolojik olarak vücut aç mı? Enerjiniz mi düştü, sersemlik, baş dönmesi mi hissediyorsunuz, karnınız mı guruldamaya başladı? Aslında bunlar çoğumuzun unuttuğu fizyolojik açlık işaretleridir. Ama görüyorum, duyuyorum, kokluyorum ve canım çekiyor kendimi durduramıyorum diyorsanız bu duygusal açlık sinyalleri.
Peki bunu nasıl yöneteceğim?
İlk başta yapmamız gereken duygusal açlığımızı uyaran yiyecekleri gözümüzün önünden kaldırıp bir dolaba koymak. Meyve ve sebzeleri de daha ulaşabilir yerlere koymak ve ne zaman yemek yediğini not almak, böylece kendimizi kontrol etmek daha kolaylaşır. En son ne zaman yemek yedim, şu an gerçekten aç olabilir miyim? Şu anki ruh durumum nasıl neler düşünüyorum gibi sorularla kendimizi kontrol edebiliriz.
Artık bu zaman kendimizi dinleme zamanı, bir şeylerin farkına varıp düzene sokma zamanı. Gerçekten ertelediğimiz şeyleri yapma zamanı. Tam olarak harekete geçme zamanı.
Sağlıklı Günler